基本体幹トレーニング【腰痛予防】【姿勢改善】

 

 

①フロントプランク

肘と膝でお腹を20秒支えるエクササイズになります。

前側の腹筋のインナーマッスル【腹横筋】がメインターゲットになります。

プランクは足の爪先で支えるパターンもあるのですが、

体幹が入りにくい人だと大腿四頭筋でカバーしてしまうことが多いので、

アジャスト上野では膝を支点にして行います。

 

 

②サイドプランク

横向きになってお腹を支えるエクサイズ。

肘と膝は直線になるようにポジションを取って下さい。

メインターゲットは【内腹斜筋】横っ腹のインナーマッスルになります。

右左20秒ずつキープしましょう！

 

 

③バードドッグ

四つん這いから対側の右手左脚（左手右脚）を挙げてキープするエクサイズになります。

背中から腕を挙げることで【広背筋】を

お尻から脚を挙げることで【大殿筋】を使います。

後斜系と言われる運動連鎖を使い安定性を高めます。

また対角に挙げていることにより、体幹は【腰方形筋】と【腰部多裂筋】にも刺激が入ります。

それぞれ20秒キープを行いましょう。

 

腰痛予防に！

体幹の安定性はスポーツはもちろん、日常生活のあらゆる動作で必要になります。

今回紹介したプランクは地味なエクササイズですし、

お腹が6つに割れるシックスパックになる筋肉ではないので、

目に見えて効果が実感出来ないかもしれません

が、

継続的に行うことで、身体の軸が安定し姿勢改善、腰痛予防になります。

また力の発揮のしやすくなり、スポーツや日常生活でのパフォーマンスの上がります！

毎日1セットの継続が大切です。

頑張ってやっていきましょう！！

 

 

 

これまで紹介したエクササイズはYouTubeにもアップしています。

ぜひ、お気に入り登録の上その他のエクササイズもやってみて下さい。　(^▽^)/

アジャスト上野 Training&Care – YouTube