スクワット【ヒップヒンジ・重心コントロール 特化】ゴルフの軸作りに！

＊はじめに

    スクワットはターゲットにしたい筋肉や獲得したい動作によってやり方は異なります。

　今回はあくまでも重心コントロール、ヒップヒンジに特化したやり方になるのでご了承ください。

 

 

ポイント①足底荷重

 

母指球、小指球、かかとの中央の3点、

三脚のイメージで体重を乗せることで脚の軸が安定し、

地面から伝わる力が体幹まで入りやすくなります。(地面反力の効率化)

スクワット中の身体がどのポジションにあっても、

足底荷重が変わらないように身体全体でバランスを取りながら行うことで、

協調性（バランスを取る能力）の向上が期待出来ます！

 

ポイント②　動き出しにヒップヒンジ（股関節の前傾）をメインに行う

膝が痛い方の多くは日常生活やスポーツ動作で膝関節に荷重をかけすぎたり、

曲げ伸ばしを使いすぎる傾向にあります。

身体の構造的には

股関節、骨盤周囲の方が骨組みはしっかりしており、

また付着している筋肉も多いので、

アジャスト上野では股関節を起点にしたスクワット動作を推奨しています。

臀部の筋肉で荷重を受けつつ、膝関節と足関節で足底荷重のバランスを取るように

下半身の３関節の連動を出来るようになるのが目標となります。

ここは難しいポイントなので、何度か直接指導を受けて頂きフォームの習得を目指しましょう。

 

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NG動作

スクワットは筋力トレーニングの観点でも動作獲得の観点でも素晴らしいトレーニングなのですが、

やり方を間違えると膝痛や腰痛の原因になります。以下気をつけてください。

 

①膝の屈伸のみで股関節を使わない。

　大腿四頭筋をメインに鍛える場合にはあえて行うこともありますが、

　股関節を主体とした動作の獲得には繋がらず、また膝関節の負担が高いので

　アジャスト上野ではNGとしています。

 

②腰を反ってしまう。（腹圧の低下）

　ヒップヒンジの際に腹圧が入っていないと腰を反ってしまうことがあります。

　・ドローイン(お腹を凹ます)を常に行う。

　・顎が上がると腰も反りやすいので、顎を軽く引いた状態で行う。

 

③ニーイン・トゥアウト

動画にはないのですが、これも非常に多いエラーになります。

膝を曲げる際に、爪先が外を向いた状態で（トゥアウト）、膝が内側に入ると(ニーイン)

膝関節の負担が跳ね上がり、痛みや怪我の原因になります。

母指球に体重を乗せようとしすぎて膝が内に入ることもあるので、注意が必要です。

 

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トレーニング=運動学習

正しい動作を獲得するには定期的に継続的に、正しいフォームでトレーニングを行う必要があります。

適切なトレーニングは筋肉量の増加、動きやすさがあがることで生活の質の向上、怪我の予防にもなります。

地道に継続することで気がついたら成果が上がります。効果を実感するのにはある程度時間はかかりますが、

頑張ってやっていきましょう！

 

YouTubeもご覧ください

BLOGで紹介しているエクサイズ動画はYouTubeにまとめています。

いつでも見返せるようにお気に入り登録の上、やり方の確認をしながら

エクササイズを行ってみて下さい。

アジャスト上野 Training&Care – YouTube