胸郭エクササイズ 【肩こり・腰痛予防】
胸郭の重要性
胸椎・胸骨・鎖骨・肋骨から構成されるユニットになります。
腕や肩を動かす時に連動するので、胸郭が硬くなると肩こりや肘の痛みに繋がりこともあります。
また上半身重心がある場所で、全体の重心コントロールにも作用します。
経験上、膝を怪我したアスリートに胸郭が硬い選手が多く、
下半身重心に頼っている傾向が強いと感じました。
また肋骨は呼吸にも関わるので、硬くなると呼吸が浅くなり自律神経が乱れ、リラックスしにくい状態にもなります。
デスクワークの方など長い時間同じ姿勢でいる方は、お仕事の合間にやってほしいエクササイズです。
エルボーロウ
胸を張りやすくするエクササイズです。
肋骨の動きを意識してやってみて下さい。
腕をしっかり伸ばすことで前鋸筋を使い
肘を引く際に僧帽筋中部繊維と菱形筋を使います。
肩甲骨の安定性を高める効果が期待出来るので、肩こり・首こりの方にもオススメです！
エルボーアップ
胸椎伸展（背骨を伸ばす動き）を引き出すエクササイズです。
肘をつけたまま顔付近まで挙げるのですが、無理すると腰を反るエラー動作が出るので
ご自身の可動域に注意して行うようにしてください。
メインで使う筋肉は僧帽筋下部繊維、後鋸筋。
肋骨の引きあげにもなるので、呼吸もしやすくなります。
エルボーアップ腕回し
先ほどの動作を腕回しで完了させるエクササイズです。
より大きく胸周り、肋骨を動かせます。
肘は徐々に離しながら行いましょう。
ラットアップ＆ダウン
腕の挙げ下げのエクササイズです。
挙げる際は僧帽筋上部、三角筋
下げる際は広背筋、大円筋
腕の回旋も入るのでローテーターカフと言われる肩回りのインナーマッスルも使います。
肩回りや背中の大きい筋肉を使うことで柔軟性を引き出し、胸郭の動きを出しやすくします。
胸郭エクササイズは体幹も大事！
紹介した胸郭エクササイズはどれも腰を反るエラー動作が出やすいです。
その為ドローインをして、体幹の安定性を高めながら行うことが必須になります。
また、胸周りと腰回りの分離運動が出来ると腰痛予防にもなるので、ぜひ意識して行って下さい。
ドローインの動画はこちら→https://adjust-ueno.com/blog/1538/
エクササイズは継続がとても大切です。
正しい動きを繰り返し身体に覚えさせて、痛みやダルさのない身体を手に入れましょう！！
以前に紹介した動画をYouTubeにまとめています。
ぜひチャンネル登録の上ご覧ください。
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